Comment utiliser ce calculateur d'allure
Le calculateur part d'une seule course de référence, déjà courue ou visée. Deux saisies suffisent :
- Distance : 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon ou une distance libre en kilomètres.
- Temps : le chrono en heures, minutes et secondes, réalisé en course ou fixé comme objectif.
Vous obtenez en retour :
- Allure moyenne (min/km) : le rythme à tenir à chaque kilomètre, celui qu'affiche votre montre.
- Vitesse (km/h) : la même donnée, utile pour régler un tapis de course.
- VMA estimée et niveau indicatif : un repère pour calibrer vos séances.
- Résultat détaillé : temps prédits sur 5 km, 10 km, semi et marathon, temps de passage et cinq zones d'entraînement.
- T2 : temps prédit sur la distance visée
- T1 : temps réalisé sur la distance de référence
- D2 : distance visée (km)
- D1 : distance de référence (km)
- 1,06 : exposant de fatigue de Riegel
Comment calculer son allure de course ?
L'allure se calcule en divisant le temps total par la distance. Le résultat s'exprime en minutes et secondes par kilomètre. Voici trois chronos sur 10 km :
- 10 km en 45 minutes : 2 700 s / 10 = 270 s, soit 4:30/km (13,3 km/h).
- 10 km en 50 minutes : 3 000 s / 10 = 300 s, soit 5:00/km (12 km/h).
- 10 km en 55 minutes : 3 300 s / 10 = 330 s, soit 5:30/km (10,9 km/h).
Cinq minutes de plus sur 10 km, c'est 30 secondes de plus à chaque kilomètre. Pour viser un temps, faites le calcul à l'envers. Saisissez le chrono objectif et la distance : l'allure affichée est celle à tenir.
Convertir une vitesse en km/h en allure en min/km
Divisez 60 par la vitesse pour obtenir l'allure en minutes décimales. À 12 km/h, 60 / 12 = 5, soit 5:00/km. À l'inverse, 60 divisé par l'allure en minutes donne la vitesse. Attention aux décimales : 5,5 minutes font 5:30, pas 5:50.
| Vitesse | Allure |
|---|---|
| 8 km/h | 7:30/km |
| 9 km/h | 6:40/km |
| 10 km/h | 6:00/km |
| 11 km/h | 5:27/km |
| 12 km/h | 5:00/km |
| 13 km/h | 4:37/km |
| 14 km/h | 4:17/km |
| 15 km/h | 4:00/km |
| 16 km/h | 3:45/km |
Votre plan d'entraînement est en miles ? Notre convertisseur miles en km ramène les distances en kilomètres avant le calcul.
Tableau d'allures pour 10 km, semi et marathon
Ce tableau donne l'allure moyenne à tenir pour les objectifs les plus courants. Il suppose une allure régulière du départ à l'arrivée. Le semi-marathon mesure 21,0975 km et le marathon 42,195 km.
| Course | Temps visé | Allure | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 10 km | 40 min | 4:00/km | 15,0 km/h |
| 10 km | 50 min | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 10 km | 1 h | 6:00/km | 10,0 km/h |
| Semi-marathon | 1 h 30 | 4:16/km | 14,1 km/h |
| Semi-marathon | 1 h 45 | 4:59/km | 12,1 km/h |
| Semi-marathon | 2 h | 5:41/km | 10,5 km/h |
| Marathon | 3 h | 4:16/km | 14,1 km/h |
| Marathon | 3 h 30 | 4:59/km | 12,1 km/h |
| Marathon | 4 h | 5:41/km | 10,5 km/h |
| Marathon | 4 h 30 | 6:24/km | 9,4 km/h |
Prédire son temps avec la formule de Riegel
Doubler la distance ne double pas le temps. La formule de Riegel (1977) ajoute environ 6 % de temps à chaque doublement de distance. Un coureur à 45 minutes sur 10 km vise ainsi environ 1 h 39 sur semi, et non 1 h 35. Sur marathon, la prédiction tombe vers 3 h 27. Elle suppose un entraînement adapté à la distance visée.
VMA et allures d'entraînement
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Le simulateur l'estime à partir de votre course. On tient en effet environ 88 % de sa VMA sur 10 km et 78 % sur marathon. L'endurance fondamentale se court ensuite vers 65 à 75 % de VMA, le seuil vers 85 à 90 %.
Vous courez pour perdre du poids ? Suivez l'évolution de votre indice de masse corporelle (IMC) au fil des semaines d'entraînement.
D'autres calculateurs utiles au sportif sont réunis dans nos simulateurs santé.
- Allure et vitesse sont des conversions exactes. Les temps prédits et la VMA restent indicatifs.
- Sans préparation spécifique, le temps marathon prédit par la formule de Riegel est souvent optimiste.
- Le dénivelé, le vent, la chaleur et l'altitude ralentissent l'allure réelle. Ils ne sont pas pris en compte.
- Pour une VMA fiable, faites un test de terrain (demi-Cooper, Vameval).
Questions fréquentes
Comment calculer son allure de course ?+
Divisez le temps total par la distance. Un 10 km couru en 50 minutes représente 3 000 secondes pour 10 km, soit 300 secondes par kilomètre. L'allure est donc de 5:00/km, soit 12 km/h. Le simulateur fait ce calcul pour toute distance, du 5 km au marathon.
Comment convertir des km/h en min/km ?+
Divisez 60 par la vitesse en km/h pour obtenir l'allure en minutes décimales. À 10 km/h, l'allure est de 6:00/km. À 15 km/h, elle descend à 4:00/km. Convertissez ensuite les décimales en secondes : 5,5 minutes font 5:30, car une demi-minute vaut 30 secondes.
Quelle allure pour courir un 10 km en 50 minutes ?+
Il faut tenir 5:00/km, soit 12 km/h, du départ à l'arrivée. Pour 45 minutes, visez 4:30/km. Pour 1 heure, 6:00/km suffit. Saisissez votre temps objectif dans le simulateur pour obtenir l'allure et vos temps de passage kilomètre par kilomètre.
Quelle allure viser pour un semi-marathon ou un marathon ?+
Divisez le temps visé par 21,0975 km pour un semi ou par 42,195 km pour un marathon. Un semi en 2 heures demande 5:41/km. Un marathon en 3 h 30 demande 4:59/km. Vérifiez ensuite, avec la prédiction de Riegel, que cet objectif colle à votre chrono sur 10 km.
Quelle est une bonne allure de course à pied ?+
Tout dépend du niveau. Un débutant court souvent entre 7:00 et 8:00/km en endurance, un coureur loisir vers 6:00/km, un coureur régulier vers 5:00/km. Les confirmés descendent sous 4:30/km. La bonne allure d'endurance reste celle qui vous permet de parler en courant. Le simulateur situe votre niveau sur une échelle indicative à partir de votre VMA estimée.
Qu'est-ce que la VMA et comment l'estimer sans test ?+
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Sans test, on l'estime à partir d'une course récente. Vous tenez environ 92 % de votre VMA sur 5 km et 88 % sur 10 km. Sur semi, c'est 83 %, et 78 % sur marathon. Le simulateur applique ce calcul. Pour un chiffre fiable, faites un test de terrain (demi-Cooper, Vameval).
Comment prédire son temps sur marathon à partir d'un 10 km ?+
La formule de Riegel multiplie le temps de référence par le rapport des distances puissance 1,06. Un 10 km en 45 minutes donne environ 1 h 39 sur semi et 3 h 27 sur marathon. La précision est de quelques minutes sur semi et de 5 à 10 minutes sur marathon pour un coureur entraîné. Sans préparation spécifique, le temps marathon prédit est souvent optimiste.
Quelle allure pour perdre du poids en courant ?+
L'efficacité vient surtout du volume et de la régularité, pas de la vitesse. Courez en endurance fondamentale, vers 65 à 75 % de votre VMA, à une allure où vous tenez une conversation. Vous courez ainsi plus longtemps et plus souvent. Plusieurs sorties faciles par semaine valent mieux qu'une séance intense isolée.