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Le chiffre principal est votre allure moyenne, exprimée en minutes et secondes par kilomètre (par exemple 5:00/km). C'est la donnée que les coureurs lisent sur leur montre et visent en compétition. Juste à côté, la vitesse en km/h donne la même information sous un autre angle, utile pour le tapis de course ou une comparaison avec le vélo. Ces deux valeurs sont des conversions exactes, issues directement de la distance et du chrono saisis.
Sous le résultat, ce simulateur estime votre VMA (vitesse maximale aérobie) et situe votre niveau sur une échelle indicative, de débutant à élite. Le détail déplie vos temps prédits sur les distances clés (5 km, 10 km, semi de 21,0975 km, marathon de 42,195 km), vos temps de passage à allure constante, et vos cinq zones d'entraînement en pourcentage de votre VMA estimée : endurance fondamentale, seuil et fractionné VMA.
Comment calculer son allure de course ?
Le calcul de l'allure consiste à diviser le temps total par la distance. Prenons un 10 km couru en 50 minutes : cela représente 3 000 secondes pour 10 km, soit 300 secondes par kilomètre, donc une allure de 5:00/km, équivalente à 12 km/h. À l'inverse, viser une allure permet de déduire le temps d'arrivée : à 5:30/km, un semi de 21,0975 km se boucle en 1 h 56 environ.
Cette conversion reste exacte tant que l'allure est régulière. Dès que le profil monte, que la chaleur s'installe ou que la fatigue arrive, l'allure réelle s'écarte de la moyenne affichée. Pour calculer son allure cible avant une course, on part du temps visé sur la distance, puis on le divise par le nombre de kilomètres pour obtenir l'allure à tenir kilomètre après kilomètre.
- T2 : temps prédit sur la distance visée
- T1 : temps réalisé sur la distance de référence
- D2 : distance visée (km)
- D1 : distance de référence (km)
- 1,06 : exposant de fatigue de Riegel
Qu'est-ce que la VMA et comment l'utiliser ?
La VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum, une intensité tenable quelques minutes seulement. Elle sert de référence pour calibrer vos allures d'entraînement. À partir de votre performance, le simulateur l'estime via la part de VMA tenable sur la distance : environ 92 % sur 5 km, 88 % sur 10 km, 83 % sur semi et 78 % sur marathon. Une fois connue, elle structure vos séances : l'endurance fondamentale vers 65 à 75 % de VMA, l'allure seuil vers 85 à 90 %, le fractionné entre 90 et 105 %.
Comment prédire son temps sur 10 km, semi ou marathon ?
La prédiction repose sur la formule de Riegel (Runner's World, 1977), qui relie deux performances par l'exposant 1,06, soit environ +6 % de temps à chaque doublement de distance au-delà de la proportionnalité. Concrètement, un coureur à 45 minutes sur 10 km ne tiendra pas 1 h 30 sur semi, mais plutôt 1 h 39, et son allure marathon sera nettement plus lente que son allure 10 km. Elle suppose un entraînement adapté : sans préparation spécifique, l'estimation sur marathon reste optimiste.
Pourquoi l'allure ralentit sur les longues distances ?
Doubler la distance ne double pas le temps, il faut ajouter environ 6 % de plus, car les réserves de glycogène s'épuisent, la déshydratation progresse et les fibres musculaires se fatiguent. C'est ce facteur que capte l'exposant 1,06 de Riegel. Connaître cet écart évite l'erreur du départ trop rapide. Sur longue distance, viser un négatif split, c'est-à-dire partir 3 à 5 s/km plus lentement que l'allure cible sur la première moitié puis accélérer ensuite, donne souvent un meilleur chrono final.
Allure, vitesse et tapis de course : comment convertir ?
Le tapis de course affiche une vitesse en km/h, alors que la montre GPS raisonne en allure (min/km). Pour convertir, divisez 60 par la vitesse : 12 km/h donne 60 / 12 = 5 min/km. Inversement, divisez 60 par l'allure en minutes décimales pour retrouver la vitesse. Sur tapis, réglez une inclinaison de 1 % pour compenser l'absence de résistance de l'air. Le simulateur affiche allure et vitesse côte à côte, ce qui évite tout calcul manuel.
- Les prédictions de temps sont indicatives : elles supposent une allure régulière et un entraînement adapté à la distance visée.
- La VMA affichée est estimée à partir de votre performance, elle gagne à être confirmée par un test de terrain (demi-Cooper, Vameval).
- Intégrez un échauffement progressif avant les séances rapides pour limiter le risque de blessure.
- Le dénivelé, le vent, la chaleur et l'altitude modifient l'allure réelle et ne sont pas pris en compte ici.
- Progressez par paliers : augmentez volume et intensité graduellement plutôt que de viser d'emblée le temps théorique le plus rapide.
Questions fréquentes
Comment calculer son allure de course ?+
Pour calculer son allure, on divise le temps total par la distance. Un 10 km en 50 minutes donne 3 000 secondes pour 10 km, soit 300 secondes par kilomètre : une allure de 5:00/km et une vitesse de 12 km/h. Saisissez votre distance et votre chrono, le simulateur affiche l'allure au kilomètre et la vitesse instantanément, sans calcul manuel.
Quelle est une bonne allure de course à pied ?+
Tout dépend du niveau. Un débutant court souvent autour de 7:00 à 8:00/km en endurance, un coureur loisir vers 6:00/km, un coureur régulier vers 5:00/km, et les confirmés descendent sous 4:30/km. La bonne allure est surtout celle que vous tenez sans vous essouffler en endurance fondamentale. Le simulateur situe votre niveau sur une échelle indicative à partir de votre VMA estimée.
Qu'est-ce que la VMA en course à pied ?+
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Elle sert de référence pour calibrer vos allures d'entraînement, du footing facile au fractionné. Le simulateur l'estime à partir de votre performance, mais une mesure fiable passe par un test de terrain (demi-Cooper, Vameval ou test de 6 minutes).
Comment calculer sa VMA sans test ?+
À partir d'une performance récente, on estime la VMA en divisant la vitesse de course par la part de VMA tenable sur la distance : environ 92 % sur 5 km, 88 % sur 10 km, 83 % sur semi et 78 % sur marathon. Le simulateur applique automatiquement ce calcul. C'est une estimation indicative : pour un chiffre précis, réalisez un test de terrain encadré.
Les prédictions de temps sont-elles fiables ?+
Elles reposent sur la formule de Riegel, référence mondiale depuis 1977. La précision est de quelques minutes sur un semi et de 5 à 10 minutes sur un marathon pour un coureur entraîné. Elles supposent une allure régulière et un entraînement adapté à la distance : sans préparation spécifique, le marathon prédit est souvent optimiste.
Combien de temps pour courir un semi-marathon ?+
Sur 21,0975 km, un coureur loisir met souvent entre 2 h et 2 h 15, un coureur régulier autour de 1 h 45 à 1 h 55, et les confirmés passent sous 1 h 30. À 5:30/km, le semi se boucle en 1 h 56 environ. Saisissez votre allure cible ou une performance récente, le simulateur projette votre temps de semi via la formule de Riegel.
Quelle allure pour perdre du poids en courant ?+
Pour la perte de poids, l'efficacité vient surtout du volume et de la régularité, pas de la vitesse. Courir en endurance fondamentale, vers 65 à 75 % de la VMA (une allure où l'on tient une conversation), permet de courir plus longtemps et plus souvent, donc de dépenser davantage sur la durée. Mieux vaut des sorties faciles régulières qu'une séance intense isolée.
Mes données sont-elles enregistrées ?+
Non, le calcul se fait en local dans votre navigateur. Aucune donnée n'est transmise ni stockée.